Essen nach Plan
Eines der wohl am schwierigsten Aufgaben beim Zunehmen ist das richtige essen. Als Hardgainer haben Sie zwar den Vorteil viel und häufig essen zu können jedoch dabei nicht spürbar zunehmen. Das liegt an der erhöhten Stoffwechselproduktion, jedoch kann man mit gezielten Ernährunsstrategien wie einem Ernährungsplan gegen diese erhöhte Stoffwechselaktivität vorgehen. Mit unserem Plan wird es Ihnen möglich sein trotz Ihrer genetischen Veranlagung Muskelmasse aufzubauen. Das A und O sind nährstoffreiche Mahlzeiten. Zudem sollten Sie ihrem Körper mehr Kalorien hinzufügen als er wirklich benötigt, somit erhält der Körper ein Überschuss an Nährstoffen und ist somit in der Lage Muskelmasse aufzubauen. Hier nochmal in Übersichtsform:
- viele Kohlenhydrate am besten aus Volkornprodukten
- hochwertiges Eiweiß am besten aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten
- mehrere kleine Portionen Obst und Gemüse täglich!
- verwenden Sie gesunde Öle wie Rapsöl, kalt gepresstes Olivenöl, Walnussöl, Leinöl
Mehr Kalorien
Wie bereits oben beschrieben müssen Sie ihre Energiezufuhr erhöhen. Leider können wir hier niocht pauschal festlegen um welchen Wert sie diese Zufuhr erhöhen müssen. Hierbei spielen genetische Vorraussetzung ebenso wie Freizeitaktivitäten und der Beruf eine große Rolle. Beispielsweise verbrauchen Menschen mit einem Bürojob weit ausweniger Energie als ein Bauarbeiten. Deshalb empfehlen wir erhöhen Sie ihre Kalorienzufuhr täglich und beobachten Sie ihren Körper.
Mit dieser Methode sollten Sie bis zu 2 kg pro Woche an Masse aufbauen können ohne jedoch spürbar ihren Bauchumfang zu vergrößern. Sollten Sie merken das sich ihr Bauchumfang dennoch vergrößert fahren Sie ihre Energiezufuhr wieder langsam zurück, da Sie sonst unnötig Körperfett anbauen. Durch die alleinige Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen können Sie natürlich keinen Muskelzuwachs erwarten, denn hierbei spielen Faktoren wie Hormonhaushalt, Zusammensetzung der Muskelphasern und viele weiter Faktoren eine Rolle. Bitte verzichten Sie auf Maßnahmen wie All you can eat, diese werden nur reines Körperfett entstehen lassen! Wenn Sie unser Sportprogramm durchführen sollten Sie darauf achten immer genügend Eiweiß zu sich zunehmen. Sie benötgen ungefair 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um beim Kraftsport ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein.